Pédagogie

5 exercices pour éviter les tendinites

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La pratique d'un instrument peut parfois occasionner de petites blessures. En cas de mauvaise position, on peut parfois se tordre le dos, s'abîmer les cervicales... D'ailleurs chaque instrument a son lot de "blessés" : beaucoup de pianistes deviendraient un peu bossus, les guitaristes, du fait de l'asymétrie inhérente à la guitare pourraient se retrouver " scoliosés "...

MAIS le problème le plus fréquemment rencontré est LA TENDINITE.


Tendinite au(x) doigt(s), à l'avant bras, du côté gauche comme du côté droit. La tendinite est une irritation de certains tendons.

Elle provient très souvent du manque d'échauffements avant de jouer, et du manque d'étirements après avoir joué.

On sollicite trop les tendons si l'on n'est pas échauffé, si l'on a les muscles plats du poignet pas assez développés, on sollicite encore trop les tendons si l'on essaie de jouer quelque chose de trop "physique", à froid.

Alors pour t'éviter de prendre rendez-vous un jour, comme moi, à la clinique du musicien, je te propose...

5 EXERCICES INCONTOURNABLES !


(Je n'ai rien contre la clinique du musicien, au contraire. Ce sont des Kinés-Musiciens, très intéressants et qui connaissent tous les travers des " blessures d'instruments ".. Mais si on peut éviter d'y aller, c'est mieux !)


1. L'échauffement

Il est très important de réveiller les tendons avant de commencer à jouer.

Les deux exercices suivants vont réveiller et préchauffer les tendons de tout le bras, jusqu'à l'épaule.

Ces deux exercices sont à pratiquer de chaque côté, bras droit ET bras gauche.


  A  - L' Exercice " Poing devant "

Tends le bras devant toi, ferme le poing (2 premières photos), puis tourne le poignet d'un petit quart de tour, en faisant passer le pouce vers le bas jusqu'à ce qu'il "regarde " du côté extérieur (3 dernières photos).

échauffement tendinite
échauffement tendinite
échauffement tendinite
échauffement tendinite
échauffement tendinite

L'exercice consiste à faire quelques répétitions de ce geste, en restant dans une position tendue et statique pendant environ 10 secondes.

On relâche quelques secondes et on recommence une petite série de 10 secondes.

À faire des deux côtés bien sûr, comme chaque exercice proposé ici.

Cet exercice "préchauffe" les tendons du bras.

On peut le faire en changeant de côté à chaque fois (bras gauche/bras droit), pour que le bras qui vient de travailler se repose pendant que l'autre bras travaille.

Une petite minute en tout par côté, ce sera parfait comme réveil des tendons !

   B - L' Exercice " Bras ouvert/Doigts vers le sol "

Tiens ton bras ouvert sur le côté comme si tu étais sur une croix, la main ouverte vers le plafond, les doigts tendus (1e photo ci-dessous).

Puis essaie de diriger le bout des doigts vers le sol (2e photo). On ne peut pas faire un angle droit aussi ce n'est pas la peine de forcer.

échauffement tendons
échauffement tendons

Si les doigts sont bien tendus, et le poignet suffisamment "cassé", tu vas sentir les tendons de ton avant bras, ceux de ton biceps, et même certains tendons de l'épaule.

Il faut garder cette position pendant environ 10 secondes. Cet exercice est parfait pour réveiller TOUS les tendons du bras.

Si ça fait trop mal, "casse" un peu moins ton poignet, l'exercice sera tout de même efficace et ce n'est pas possible dans cette position d'avoir les doigts perpendiculaires au sol, de toute façon.

À faire de chaque côté là aussi (bras gauche/bras droit), par petites séries statiques de 10secondes environ.

Bien récupérer entre les séries.

2. Les étirements

Ils sont aussi importants que les échauffements.

Quand tu as fini de jouer je te conseille vivement ces deux postures, pour étirer tes tendons, comme tout sportif le ferait après un footing, un match de foot, de tennis...


    A  -  L' Exercice "Main à plat derrière soi "

Assieds-toi sur une chaise, et place une autre chaise à côté de toi un peu à l'arrière.

Pose ta main à plat sur la chaise, parallèle à ta jambe, c'est-à-dire avec le bout des doigts dirigés vers l'arrière, comme sur la photo ci-dessous :

étirement tendinite

Avec le poids de ton corps, tu peux étirer ton bras en reculant un peu ton dos, comme si tu voulais t'adosser.

Normalement, tu sentiras un réel étirement des tendons de la région intérieure de l'avant bras.

Garde la position une bonne dizaine de secondes puis change de côté...

À faire 2 ou 3 fois après jouer, pour chaque côté.

     B  -  L' Exercice "Main fermée derrière soi"    

Comme pour l'exercice précédent : Assieds toi sur une chaise avec une autre chaise à côté de toi et à l'arrière.

Ferme le poing, pas trop serré. plie le poignet en "angle droit" et pose le sur la chaise à côté, derrière toi (2).


étirement tendinite

Là aussi, avec le poids de ton corps, étire ton bras en reculant un peu ton dos, comme si tu voulais t'adosser.

Normalement, tu sentiras un réel étirement des tendons de la région extérieure de l'avant bras.

Garde la position une dizaine de secondes, change de côté..

À faire plusieurs fois après avoir joué, pour chaque côté.

3. Prévention : musculation des muscles plats

Comme nous préférons tous prévenir que guérir, ce dernier exercice sera parfait pour muscler tes muscles plats des poignets.

Apparemment, si les muscles plats des poignets ne sont pas assez développés, on risque de solliciter trop fort nos tendons...


Alors voici un exercice de musculation statique des muscles plats, que l'on peut pratiquer n'importe où, pendant ses temps morts.

Quelques séries de quelques secondes, de chaque côté, régulièrement, te renforceront et "t'immuniseront" contre les tendinites.

       L'Exercice de "La pince à sucre"

Tends les doigts, en plaçant ton pouce en-dessous ou quasiment en-dessous de ton index, un peu comme une main de Playmobil... La difficulté de cet exercice réside dans le fait d'essayer d'aligner les 4 phalanges.

Au naturel, on observe un non alignement : la phalange du petit doigt est plus basse que les autres. Ce sera la mauvaise position de l'exercice (dernière photo).

Lorsque tu recules et réhausses la phalange du petit doigt, tu arrives à créer quasiment une ligne de 4 phalanges, c'est la bonne position(2 premières photos).

musculation tendinite
Bonne position
musculation tendinite
Bonne position vue de face
musculation tendinite mauvaise position
Mauvaise position

Voilà ! J'espère que cet article te protègera des tendinites, et que grâce à moi tu ne connaitras pas la clinique du musicien 🤞


Bons échauffements à toi et bonne guitare !

Jérôme de MyGuitare

Jérôme nous accompagne pour partager son expérience, ses découvertes et te donner les feedbacks dont tu as besoin.

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